Läksid jõulude ajal käest ära? - Ära muretse!!

Minu jõulud möödusid ilma suuremate söögiorgjateta, sõin ikka oma tervisliku plaani järgi ja õigetes kogustes, kuid tean, et nii mõnedki sõid ikka mõnuga ning tundsid sellest kõigest rõõmu. :)

See ei ole muidugi halb! Jõulud ju selleks ongi! Inimesed mõtlevad nii tohutult sellele, mida nad jõulude ja aastavahetuse vahelisel ajal söövad, tegelikult peaksid nad mõtlema, mida nad aastavahetuse ja jõulude vahelisel ajal söövad! 

Sa tundsid sellest rõõmu, olid koos lähedastega.. Ära põe nüüd selle pärast!!

Pealegi, juba homme on uus aasta!!

2015. aasta - uus algus, uued eesmärgid. Alusta aastat tervislikumalt, liigu rohkem, söö rohkem värskeid ja vähem töödeldud toiduaineid :) Usu, sa ei kahetse!! Algul on raske ja tahaks alla anda, kuid keep going... Ole iga päev natuke parem kui eile! Ära vaata tagasi  - kui siis ainult selleks, et vaadata kui kaugele sa oled jõudnud!

See on Sinu aasta! See on meie aasta! 

Ilusat vana aasta lõppu!!(täna saad veel viimast päeva patustada ;) )

Retsepti Kolmapäev: kodune müsli

Mõnel kiirel hommikul kui putru keeta ei jõua on hea, kui kapis on valmis tehtud tervislik müsli, mida siis piima või jogurtiga kohe sööma saab hakata.

Poes müüdavad šhokolaadi, banaani ja mis iganes maitsega müslid on sageli täis suhkruid ja magusaineid, kuid ise tehes saab sama maitsva kuid tervislikuma hommikusöögi :)

Kodune tervislik müsli:

300 g täisterakaerahelbeid

40 g päevalilleseemneid
40 g mandlilaaste
80 g datleid
80 g kuivatatud aprikoose
80 g rosinaid
30 g kookoshelbeid
Kaneeli
Piparkoogimaitseainet
Veidike oliiviõli/kookosõli
(võib lisada ka mett, erinevaid pähkleid/seemneid ja muud meelepärast)

1.  Sega kokku kaerahelbed, seemned ja pähklid
2. Otsi välja küpsetusplaat/vorm ning määri see veidike õliga kokku
3. Laota kokku segatud kuivained plaadile ning pane 200°C juurde ahju
4. Iga natukese aja tagant sega plaadil olevaid kuivaineid ning kui need on parajalt kuldsed, võta ahjust välja
   
5. Lõika datlid, aprikoosid tükikesteks  ning sega rosinatega kokku
   
6. Kalla ühte kokku kuivained, kuivatatud puuviljad, kookoshelbed ja ka maitseained
   
   
   Serveeri piima, jogurti või kohupiimaga
   
   Head isu! :) 
   
   
   

10 põhjust, miks kasutada MyFitnessPal'i + kasutamisjuhend

Kalorite lugemine võib tekitada väga suurt segadust ning võib olla algul keeruline. Kalorite lugemiseks peaks oma toitu ka kaaluma, kuid mõned toiduained saab lisada ka keskmise järgi (nt.1 keskmine/ väike/suur banaan, muna või tomat). Olen katsetanud ja kasutanud erinevaid kalorite lugemise appe, kui nii head nagu MyFitnessPal ma pole veel leidnud :)

 MyFitnessPal'i app on selleks, et teha su elu lihtsamaks ja kuna telefon on enam-vähem koguaeg kaasas, siis on see alati ka käepärast võtta.

10 põhjust, miks kasutada just MyFitnessPal'i

1. Tasuta

MyFitnessPal'i saab tõmmata AppStore'ist ja Playpoest tasuta ning see ei nõua erinavate lisatoimingute eest raha. (Mida paljude teiste appide proovimisel olen täheldanud)

2. Väga käepärane 

Algul võib kasutamine veidi keeruline olla, aga kui põhinipid selgeks saada, siis edasi on seda väga lihtne ja kiire kasutada. 

3. Paljud toidud otsingus eesti keelses

 Kui otsingusse eesti keeles kirjutada tulevad tulemuseks eesti tooted, mis on suur pluss neile, kes inglise keelt ei oska. :)

4. Seaded saab ise sättida

Lisa kalorite hulk ning süsivesinike, rasvade ja valkude protsendid just nii nagu endale vajalikuks pead! 

5. Arvutab kokku kalorid, valgud, rasvad ja süsivesikud

Märkides kalorid ülesse paberile on väga tüütu neid kokku arvutada ning kui tahad teada saada, kui palju oled tarbinud valke, süsivesikuid ning rasvu, siis võib nende kokku arvestamine suureks peavaluks ja ajaraiskajaks osutuda.

6. Annab hea ülevaate

Kui kasutada appi iga päev ning täiesti ausalt kõik sinna üles märkida, siis  on väga hea jälgida oma edusamme ning probleemide korral oma toitumine üle vaadata ning vajadusel parandusi teha.

7. Võimalus oma edukust jälgida

Väga hea ning käepärane on ka see, et appi saab lisada ka oma kaalu ja mõõdud ning nende kahanemist diagrammilt vaadata :) Paremate tulemuste nägemine annab ka rohkem motivatsiooni.

8. Oma retseptid

Sööd midagi, mis on retsepti järgi tehtud? - Lisa MyFitnessPal'i koostisosad ja kogused ning see arvutab välja kui palju retsepti järgi tehtud toit kaloreid sisaldab.

9. MyFitnessPal'i blogi

Blogis on palju huvitavaid postitusi ja ideid/nippe toitumise, trenni ja tervise kohta.. Neile, kes inglise keelest aru ei saa sellest kahjuks abi ei ole, kuna sealsed postitused on inglise keeles.

10. Sõbrad

Sõbranna kasutab ka MyFitnessPal'i? - Lisa ta oma sõbraks MyFitnessPal'is ja elage üksteise edusammudele kaasa ning motiveerige üksteist!


!! App'i kalorite ja toitainete andmed ei pruugi 100% õiged olla !!

Kuidas MyFitnessPal'i kasutada?

 Toidu lisamine:

 Retsepti lisamine:

 Päeva kokkuvõte/ülevaade:

 Muuda eesmärke:

 Loe MyFitnessPal'i blogi:

Head kasutamist! :)

Maris

muutused, muutused...

Woow.. Mu imestus oli suur, kui sellel aastal välja talveilma nautima minnes avastasin, et püksid, mis eelmine aasta väga tuugalt jalga läksid ja kummardades trukid lahti lõid, on nüüd veidike suureks jäänud.

Selliseid arenguid niii hea näha.. Ütleks, et isegi parem kui kaalunumbri languse nägemine ;)

 

Käisin täna jalutamas kaa, nii mõnus oli..

Kõrvad on ikka haiged, saan alles 5.jaanuaril arsti juurde :/ Nii kaua pean kannatama ja ravida püüdma.. Ma juba väsinud puhkamisest ja niisama lösutamisest :D Tahaks ikka liikuda, väljas olla.. Seega mõtlesin jalutamas käima hakata  :)

Olge terved!!

Mõned harjutused kõhulihastele

Ei tea kuidas tervislikult ja mitmekesiselt toituda? LOE SEDA:

Kuna toitumisega seotud põhitõdesid on terve internet täis ning teave on küllaltki erinev, siis väike kokkuvõte sellest, mida peaks jälgima ja meeles pidama. Kuna need kipuvad mul alatihti sassi minema, ununema ning kui jälle vaja läheb, pean uuesti oma uuringutega alustama (mis võtab kokkuvõttes päris palju aega) ja selleks, et teie otsimise aega säästa, teen ühe kasuliku ja informatiivse postituse.

Kindlasti on alles alustanutel väga keeruline kõike neid kaloreid, toitaineid ja vitamiine jälgida, kuid pika aja peale harjub sellega ära (tean juba omast kogemustest ;) ). 

Mis on Kalor?

Kalor on mõõtühik, mis väljendab nii organismi energiakulu kui ka toitainete

energeetilist väärtust. Üldiselt on 1 kalor soojushulk, mis kulub 1 g vee temperatuuri tõstmiseks 1 °C võrra.

Kas kaloril ja kaloril on vahe?

Jah, kaloril ja kaloril on vahe. Oluline on, kust see kalor pärit on, millest see saadakse, et saaksid kätte kehale vajalikud vitamiinid ja mineraalid (mida rämpstoidus on väga vähe).

                               

                                         

Kas on vajalik kaloried lugeda?

On väga palju eriarvamusi selle kohta, kas tuleks kaloreid lugeda või mitte. Mina arvan, et siiski tuleks kuid tuleks jälgida ka toitainete vajadust. Eks see ole igaühe enda otsustada milliseid väärtushinnangud ning põhimõtted järgida.

Kaalualandamisel räägitakse väga palju sellest, et peaksid kulutama rohkem kaloreid kui tarbid. Jah, see on õige, kuid kui palju ma siis tarbima peaksin?

Vajalikku kalorite hulka näitab ainevahetuse põhikäive(BMR), mis on eluliselt vajalik energiahulk, et keha saaks piisavalt energiat põhifunktsioonide (hingamine, vereringe, immuunsus, lihaste töö, keha temperatuuri hoidmine jne) normaalseks toimimiseks puhkeasendis.

Põhilised asjaolud, mis määravad, kui suur on ainevahetuse põhikäive on keha mass, pikkus, vanus ja sugu. Arvuta oma ainevahetuse põhikäive siin. See on kalorite arv, mille peaksid päevas kindlasti ära tarvitama (isegi päev otsa ainult voodis lamades), et keha töötaks korralikult.

Kalorite vajadus sõltub ka aktiivsusest, selleks kasutada seda kalkulaatorit, mis arvestab ka teie igapäevast liikumise taset ning saab ka valida, kas tahate kaalu kaotada, säilitada või tõsta. Pea meeles: kaalu kaotamiseks ei ole soovitatav tarbida vähem, kui BMRi arvutuste järgi, kuna sellega võivad kaasneda erinevad probleemid ning kaalu kaotamine ei pruugi olla nii effektiivne.

Keha kasutab energiat 70% ainevahetusel, 20% füüsiline aktiivsusel ning 10% seediminesel.

Mida suurem on inimese kehaline aktiivsus, seda enam ta energiat kulutab. Mida suurema vahemaa me oma lihaste jõul läbime, seda suurem on energiakulu. Tähele tuleb panna ka seda,

et mida suurema kehamassiga on tegemist, seda suurem on tema liikumisega kaasnev energiakulu.

Kalorid on küll tähtsad, kuid veel tähtsam on see, mida sa sööd ning kui palju kasulikke toitaineid see sisaldab. Peamist energiat omavad toitained on valgud, rasvad ja süsivesikud.

Mis on valgud ning milleks me neid vajame?

Valgud ehk proteiinid on on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja kõigele vahepealsele. Ligikaudu 20% kehast moodustavad valgud.

Valgud on vajalikud organismi kasvuks, aitavad kaasa antikehade tootmisele ning seeläbi tugeva immuunsüsteemi loomisele. 

Proteiinivaegus võib põhjustada kasvuraskusi, lihasmassi vähenemist, puuduslikku immuunsüsteemi, nõrgestab südant ning hingamiselundkonda.

Raske on öelda, kui palju valku peaks tarbima, kuid füüsiliselt aktiivne inimene peaks tarbima 1,4g-2g ning keskmise elustiiliga 0,8g -1g ulatuses valke 1 kehagilogrammmi kohta. 

(1g valku=4 kalorit)

Valgud on lihastele nn. ehitusmaterjaliks, seega on organismi varustamine piisava hulga valguga sportlastele äärmiselt oluline. Piisav kogus valke organismis tagab treeningu efektiivsuse ning head tulemused.

Valgurikkad toiduained on tuunikala, kana, lõhe, muna, läätsed, oad, linaseemned, mandlid, maapähklid, kohupiim ning kodujuust.

Mis on rasvad ning milleks me neid vajame?

Rasvad ehk lipiidid on olulised ained rakuehituses.

Rasvade põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine, kuid rasv kaitseb ka põrutuste ja külma eest ning aitab lagundada rasvlagunevaid vitamiine (A, D, E, K).

(1g rasva=9 kalorit)

Sageli kardetakse rasvu tarbida, sest arvatakse, et rasva süües tekib kehasse rasva juurde.. See on vale arusaam. Rasvad on tervisliku toitumise üheks oluliseks osaks, tuleb lihtsalt jälgida, et süüakse tervislikke rasvu ning vajalikus koguses. Rasvapuudus vähendab organismi vastupanuvõimet nakkushaiguste ja külma suhtes. Rasva liigtarbimine võib põhjustada ülekaalu.

Keskmiselt peaksid rasvad päevasest toidust moodustama 30%.

Head rasvade allikad on oliiviõli mandlid, pähklid, seemned, avokaado ning lõhe.

Mis on süsivesikud ning milleks me neid vajame?

Tuntuimad süsivesikud on suhkrud, tärklised ja kiudained, millest moodustuv glükoos on kehale suureks energiaallikaks. Kiudained seovad endaga keha jaoks üleliigsed rasvained ning viivad need kehast välja, vähendavad kolesteroolitaset ja tagavad normaalse seedimise.

(1g süsivesikuid=4 kalorit)

Süsivesikud jagatakse kaheks:

1. veresuhkrut äkitselt tõstvad
2. veresuhkrut järk-järgult tõstvad(tervisele kasulikumad)

Head süsivesikud on puuviljad, marjad, köögiviljad, pähklid, seemned, täisteratooted, kaunviljad, kaerahelbed, pruun riis

Halvad süsivesikud on valge jahu tooted, valge suhkrur(rafineeritud suhkur, kristallsuhkur, sahharoos ), valge riis, kartul, limonaadid, koogid, küpsised ja alkohol.

Hilja õhtul süsivesikute tarbimine tõstab veresuhkrut, mis takistab uneajal erituva kasvuhormooni eritumist. Kasvuhormoon on aga väga vajalik tervele organismile, see soodustab rasvade põletamist ja lihaste kasvu, seega ei ole hilja õhtul süsivesikute tarbimine väga kasulik.

Piisav hulk süsivesikuid ja kiudaineid aitab säilitada langetatud kaalu kauem. Keskmiselt peaks päevasest toidust süsivesikud täitma 50-60% osa.

Süsivesikute, valkude ja rasvade liigtarbimine tekitab kalorite ülejäägi, mille keha säilitab rasvkoena. Vitamiinidel ja mineraalidel on tähis roll elutegevuses, nende pudumine halvendab inimese tervist.

Tasakaalustatud toitumine aitab tagada kõikide vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalide omandamise, mis aitab kaasa organisimi paremale töötamisele.

Tavaline soovitatav vahekord valkude, süsivesikute ja rasvade vahel on

• 60% süsivesikuid
• 20% valke
• 20% rasva

Kuid see sõltub erinevatest vajadustest, spetsiaalselt sellest, kas tahad kehakaalu säilitada, kaalus alla võtta või lihast kasvatada.

Soovitatav jagunemine kerge trenniga:

• 50% süsivesikud
• 25% valgud
• 25% rasvad

Jagunemine kaalu alandamiseks (ei pruugi kõigil ühtida):

• 45% süsivesikud
• 35% valgud
• 20% rasvad

Soovitatav jagunemine rohke treenimise korral:

• 60% süsivesikud
• 20% valgud
• 20% rasvad

Hommikusöök:

Soovitatav tarbida süsivesikuid ja valke, kuna need käivitavad ainevahetuse ning viivad eneriat lihaste ja ajuni. Hommikul tuleks süüa vähem rasva, kuna liigne rasva tarbimine hommikul võib tekitada väsimust

Lõunasöök:

Päeva suurim ja oluliseim toidukord. Peaks tarbima süsivesikuid, rasvu ning valke võrdselt, et täiskõhutunne kiiremini saabuks soovitatakse söömist alustada valku sisaldavatest toitudest.

Õhtusöök:

Soovitatakse süsivesikute tarbimist vältida. Eelistada liha-kala-kana aedviljadega.

Vahepalad/snäkid:

Vahepala võiks sisaldada kiudaineid ja valke, mis tagab verele, lihastele ja asjule korrapärase toitainete edastamise.

Ära unusta juua piisavalt vett ning pea meeles: oluline on süüa kvaliteetset toitu ning piisavalt liikuda!! :)

Maris

#40HealthyDays: -Tervislikult haige!

Viimased paar nädalat olen tõbine olnud, köha, nohu ja mõnikord ka palavik, kuid ma pole sellest välja teinud ning trennis ja koolis käinud. Sellega olen asja veel hullemaks teinud ning esmaspäeval hakkasid  mul kõrvad valutama, läksin arsti juurde, ning selgus, et mul on kõrvapõletik.. Einojah... Mis nüüd enam teha, tuleb ravima hakata ja igasugune trenn jääb veidikeseks ajaks ära...

Kuidas haigena tervislikult elada ning ilma trenni tegemata siiski vormis püsida?

• Toitu tervislikult
• Söö rohkem vitamiine sisaldavaid köögivilju ja puuvilju
• Söö piisavalt - katsu haigena olles siiski oma BMR'i kalorite arv ära tarbida, et organismi korralikult töös hoida.
• Söö sooja suppi ning vitamiinirikkad smuutid
• Joo sooja piparmünditeed
• Võta vitamiine, sest toidust ei pruugi sa vajalikku annust kätte saada. (vitamiin C, vitamiin E)
• Joo vett! (vähemalt 8 klaasi vett päevas)
• Maga ennast korralikult välja! Puhka! Lase oma kehal võidelda haigusega
• Ära roni trenni, kui sa ei saa seal nuuskamata, aevastamata või köhimata olla.. Sul on minu luba ennast koju ravima jääda!:)
• Ära muretse sellepärast, et trenn jääb vahele. Haigena trenni tehes, keha kurnates, teed pigem kahju kui kasu - olukord võib muutuda veel hullemaks ning haigus võib süveneda. Organism ei suuda teha suurt tööd mitmel rindel, seega keskendu tervenemisele!

• Kui palavikku pole ning tunned ennast hästi, teeb värskes õhus kõndimine head
• Hoia kapis valmis lõigatud porgandid, paprika ja kurk, keedetud muna, pähklid ning kohupiim, maitsestamata jogurt, et tervislikud snäkid oleksid alati käepärast.

Külmetushaiguste vältimiseks ning vähendamiseks tarbi:

Glutamiini – aitab kehal paremini taastuda, tugevdab immuunsüsteemi 
C vitamiini - Aitab suurendada organismi vastupanuvõimet haigustele 
E vitamiini - E-vitamiini kõrgem tase vähendab kasvajate riski, stimuleerib immuunvastust
Tsinki - Hävitab viirusi, vajalik nii haavade raviks kui ka antikehade moodustamiseks
Küüslauku - Kõige tugevama viirusevastase toimega köögivili

Millal alustada uuesti treenimisega?

Alusta siis, kui sa oled ennast juba paaril päeval tervena tundnud, kui oled oma haigusest lahti saanud, vältimaks uuesti või hullemini haigestumist!

Alusta lihtsama trenniga, ära hakka kohe oma keha koormama, kui ennast jälle tugevamana tunned võid jõusaali minna, kuid tuletan meelde, et algul tuleks kergelt võtta ;)

Kuidas vältida haigestumist?

• Söö tervislikke vitamiini ning toitaineterikkaid toite
• Kui tunned, et hakkad haigestuma söö rohkem juurvilju, köögivilju, puuvilju ning joo sooja rohelist teed
• Maga piisavalt, et keha jõuaks ennast välja puhata.. Inimene, kes vähem magab, on haigustele vastuvõtlikum.
• Väldi pisikuid: pese viiruste perioodil tihemini käsi, hoia haigetega distantsi ning ära söö/joo nendega ühest nõust.
• Hoia jalad soojas
• Vali ilmale vastavad riided! Kanna kindaid, salli ning mütsi. 

Olge terved!  

Retsepti Kolmapäev: Kaera-piparkoogileib

Kuna olen loobunud nisujahust ning suhkrust ei söö ma tavalisi piparkooke, kuid on ju jõulud?!? Selleks mõtlesin välja, et nisujahu saaksin asendada kaerahelvestega ning suhkru banaanidega.. Katsetasin ning siin see ongi:

Kaera-piparkoogileib

• 200g täisterakaerahelbeid   
• 250g banaani (3 väiksemat banaani)
• 2 muna
• 1½ tl Küpsetuspulbrit
• 2 tl piparkoogimaitseainet

(Võid lisada veel pähkleid ja rosinaid)

1. Purusta täisterakaerahelbed köögikombainiga
2. Purusta banaanid kahvli või köögikombainiga
3. Sega kokku kuivained
4. Klopi kokku munad

        5. Sega kõik ühtlaseks massiks ning vala vormi

     

      6.Pane ahju 200°C juurde 15-25 minutiks küpsema, võta välja kui pealmine osa on juba ilus pruun (ära liiga ära kõrveta ;) )

Head isu!! :)