Ei tea kuidas tervislikult ja mitmekesiselt toituda? LOE SEDA:

Kuna toitumisega seotud põhitõdesid on terve internet täis ning teave on küllaltki erinev, siis väike kokkuvõte sellest, mida peaks jälgima ja meeles pidama. Kuna need kipuvad mul alatihti sassi minema, ununema ning kui jälle vaja läheb, pean uuesti oma uuringutega alustama (mis võtab kokkuvõttes päris palju aega) ja selleks, et teie otsimise aega säästa, teen ühe kasuliku ja informatiivse postituse.

Kindlasti on alles alustanutel väga keeruline kõike neid kaloreid, toitaineid ja vitamiine jälgida, kuid pika aja peale harjub sellega ära (tean juba omast kogemustest ;) ). 

Mis on Kalor?

Kalor on mõõtühik, mis väljendab nii organismi energiakulu kui ka toitainete

energeetilist väärtust. Üldiselt on 1 kalor soojushulk, mis kulub 1 g vee temperatuuri tõstmiseks 1 °C võrra.

Kas kaloril ja kaloril on vahe?

Jah, kaloril ja kaloril on vahe. Oluline on, kust see kalor pärit on, millest see saadakse, et saaksid kätte kehale vajalikud vitamiinid ja mineraalid (mida rämpstoidus on väga vähe).

                               

                                         

Kas on vajalik kaloried lugeda?

On väga palju eriarvamusi selle kohta, kas tuleks kaloreid lugeda või mitte. Mina arvan, et siiski tuleks kuid tuleks jälgida ka toitainete vajadust. Eks see ole igaühe enda otsustada milliseid väärtushinnangud ning põhimõtted järgida.

Kaalualandamisel räägitakse väga palju sellest, et peaksid kulutama rohkem kaloreid kui tarbid. Jah, see on õige, kuid kui palju ma siis tarbima peaksin?

Vajalikku kalorite hulka näitab ainevahetuse põhikäive(BMR), mis on eluliselt vajalik energiahulk, et keha saaks piisavalt energiat põhifunktsioonide (hingamine, vereringe, immuunsus, lihaste töö, keha temperatuuri hoidmine jne) normaalseks toimimiseks puhkeasendis.

Põhilised asjaolud, mis määravad, kui suur on ainevahetuse põhikäive on keha mass, pikkus, vanus ja sugu. Arvuta oma ainevahetuse põhikäive siin. See on kalorite arv, mille peaksid päevas kindlasti ära tarvitama (isegi päev otsa ainult voodis lamades), et keha töötaks korralikult.

Kalorite vajadus sõltub ka aktiivsusest, selleks kasutada seda kalkulaatorit, mis arvestab ka teie igapäevast liikumise taset ning saab ka valida, kas tahate kaalu kaotada, säilitada või tõsta. Pea meeles: kaalu kaotamiseks ei ole soovitatav tarbida vähem, kui BMRi arvutuste järgi, kuna sellega võivad kaasneda erinevad probleemid ning kaalu kaotamine ei pruugi olla nii effektiivne.

Keha kasutab energiat 70% ainevahetusel, 20% füüsiline aktiivsusel ning 10% seediminesel.

Mida suurem on inimese kehaline aktiivsus, seda enam ta energiat kulutab. Mida suurema vahemaa me oma lihaste jõul läbime, seda suurem on energiakulu. Tähele tuleb panna ka seda,

et mida suurema kehamassiga on tegemist, seda suurem on tema liikumisega kaasnev energiakulu.

Kalorid on küll tähtsad, kuid veel tähtsam on see, mida sa sööd ning kui palju kasulikke toitaineid see sisaldab. Peamist energiat omavad toitained on valgud, rasvad ja süsivesikud.

Mis on valgud ning milleks me neid vajame?

Valgud ehk proteiinid on on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja kõigele vahepealsele. Ligikaudu 20% kehast moodustavad valgud.

Valgud on vajalikud organismi kasvuks, aitavad kaasa antikehade tootmisele ning seeläbi tugeva immuunsüsteemi loomisele. 

Proteiinivaegus võib põhjustada kasvuraskusi, lihasmassi vähenemist, puuduslikku immuunsüsteemi, nõrgestab südant ning hingamiselundkonda.

Raske on öelda, kui palju valku peaks tarbima, kuid füüsiliselt aktiivne inimene peaks tarbima 1,4g-2g ning keskmise elustiiliga 0,8g -1g ulatuses valke 1 kehagilogrammmi kohta. 

(1g valku=4 kalorit)

Valgud on lihastele nn. ehitusmaterjaliks, seega on organismi varustamine piisava hulga valguga sportlastele äärmiselt oluline. Piisav kogus valke organismis tagab treeningu efektiivsuse ning head tulemused.

Valgurikkad toiduained on tuunikala, kana, lõhe, muna, läätsed, oad, linaseemned, mandlid, maapähklid, kohupiim ning kodujuust.

Mis on rasvad ning milleks me neid vajame?

Rasvad ehk lipiidid on olulised ained rakuehituses.

Rasvade põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine, kuid rasv kaitseb ka põrutuste ja külma eest ning aitab lagundada rasvlagunevaid vitamiine (A, D, E, K).

(1g rasva=9 kalorit)

Sageli kardetakse rasvu tarbida, sest arvatakse, et rasva süües tekib kehasse rasva juurde.. See on vale arusaam. Rasvad on tervisliku toitumise üheks oluliseks osaks, tuleb lihtsalt jälgida, et süüakse tervislikke rasvu ning vajalikus koguses. Rasvapuudus vähendab organismi vastupanuvõimet nakkushaiguste ja külma suhtes. Rasva liigtarbimine võib põhjustada ülekaalu.

Keskmiselt peaksid rasvad päevasest toidust moodustama 30%.

Head rasvade allikad on oliiviõli mandlid, pähklid, seemned, avokaado ning lõhe.

Mis on süsivesikud ning milleks me neid vajame?

Tuntuimad süsivesikud on suhkrud, tärklised ja kiudained, millest moodustuv glükoos on kehale suureks energiaallikaks. Kiudained seovad endaga keha jaoks üleliigsed rasvained ning viivad need kehast välja, vähendavad kolesteroolitaset ja tagavad normaalse seedimise.

(1g süsivesikuid=4 kalorit)

Süsivesikud jagatakse kaheks:

1. veresuhkrut äkitselt tõstvad
2. veresuhkrut järk-järgult tõstvad(tervisele kasulikumad)

Head süsivesikud on puuviljad, marjad, köögiviljad, pähklid, seemned, täisteratooted, kaunviljad, kaerahelbed, pruun riis

Halvad süsivesikud on valge jahu tooted, valge suhkrur(rafineeritud suhkur, kristallsuhkur, sahharoos ), valge riis, kartul, limonaadid, koogid, küpsised ja alkohol.

Hilja õhtul süsivesikute tarbimine tõstab veresuhkrut, mis takistab uneajal erituva kasvuhormooni eritumist. Kasvuhormoon on aga väga vajalik tervele organismile, see soodustab rasvade põletamist ja lihaste kasvu, seega ei ole hilja õhtul süsivesikute tarbimine väga kasulik.

Piisav hulk süsivesikuid ja kiudaineid aitab säilitada langetatud kaalu kauem. Keskmiselt peaks päevasest toidust süsivesikud täitma 50-60% osa.

Süsivesikute, valkude ja rasvade liigtarbimine tekitab kalorite ülejäägi, mille keha säilitab rasvkoena. Vitamiinidel ja mineraalidel on tähis roll elutegevuses, nende pudumine halvendab inimese tervist.

Tasakaalustatud toitumine aitab tagada kõikide vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalide omandamise, mis aitab kaasa organisimi paremale töötamisele.

Tavaline soovitatav vahekord valkude, süsivesikute ja rasvade vahel on

• 60% süsivesikuid
• 20% valke
• 20% rasva

Kuid see sõltub erinevatest vajadustest, spetsiaalselt sellest, kas tahad kehakaalu säilitada, kaalus alla võtta või lihast kasvatada.

Soovitatav jagunemine kerge trenniga:

• 50% süsivesikud
• 25% valgud
• 25% rasvad

Jagunemine kaalu alandamiseks (ei pruugi kõigil ühtida):

• 45% süsivesikud
• 35% valgud
• 20% rasvad

Soovitatav jagunemine rohke treenimise korral:

• 60% süsivesikud
• 20% valgud
• 20% rasvad

Hommikusöök:

Soovitatav tarbida süsivesikuid ja valke, kuna need käivitavad ainevahetuse ning viivad eneriat lihaste ja ajuni. Hommikul tuleks süüa vähem rasva, kuna liigne rasva tarbimine hommikul võib tekitada väsimust

Lõunasöök:

Päeva suurim ja oluliseim toidukord. Peaks tarbima süsivesikuid, rasvu ning valke võrdselt, et täiskõhutunne kiiremini saabuks soovitatakse söömist alustada valku sisaldavatest toitudest.

Õhtusöök:

Soovitatakse süsivesikute tarbimist vältida. Eelistada liha-kala-kana aedviljadega.

Vahepalad/snäkid:

Vahepala võiks sisaldada kiudaineid ja valke, mis tagab verele, lihastele ja asjule korrapärase toitainete edastamise.

Ära unusta juua piisavalt vett ning pea meeles: oluline on süüa kvaliteetset toitu ning piisavalt liikuda!! :)

Maris